ぬか漬けは昔から伝わる美味しい漬物の一つで美味しいだけでなく栄養抜群な食べ物です。
最近ではコロナ禍の影響で自宅に居る時間が増え、ぬか漬けに挑戦する人が増えているそうです。
ぬか漬けってどんな効果があるの？
塩分が高いんじゃないの？
といった疑問にお応えしようと思います。
ぬか漬けには栄養がたくさん？
ぬか漬けに含まれる嬉しい栄養素4つご紹介します。
①ビタミンが豊富？
ぬか漬けには体に良いとされる栄養素がたくさん含まれています。
野菜を漬けるためのぬかには、多くのビタミンB群が含まれており野菜をぬか床につけることでぬかの栄養素を吸収し、野菜の栄養素が高まる仕組みです。
生の野菜を食べるよりも、ぬか漬けにした野菜の方が栄養素が５～１０倍にもなると言われています。
とくにビタミンB１が豊富になるといわれており、このビタミンB1はエネルギ―を作るのに欠かすことのできない栄養素です。
美肌効果が期待できると言われています。
ちなみにこのビタミンB１ですが、白米と比べると約２０倍も多く含まれていることが分かっています。
他にもビタミンA、ビタミンE、鉄分など多くの栄養が含まれています。
②乳酸菌が豊富？
乳酸菌と聞くとヨーグルトなどを思い浮かべる人が多いと思います。
日本には、味噌や醤油、納豆など多くの発酵食品がありますが、ぬか漬けも発酵食品の１つです。
そして、ぬか漬けには植物性乳酸菌が豊富に含まれています。
植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届き腸内環境を整えてくれます。
腸内環境のバランスが整うと下痢や便秘といった症状が改善されたり、毎日きちんとお通じがあることで腸の中が綺麗になり免疫力の向上や美肌効果などが期待されます。
特に便秘になり便が腸にとどまり続けると肌あれの原因になるだけでなく、大腸がんの原因になるので注意が必要です。
③酵素が豊富？
酵素は生命を維持するのに欠かすことのできない栄養素です。
ビタミンやミネラルなど体に良いビタミンをしっかりと摂っても、この酵素がなければ栄養素は十分に働くことができません。
体にとって、大事な酵素ですが熱に弱いという弱点があります。
そのため摂取するのは難しいといわれています。
しかしぬか漬けは加熱せず食べる事ができるので、自然と酵素を摂取することができるのです。
④食物繊維が豊富？
野菜には食物繊維が含まれているのですが、ぬか漬けにすると水分が抜けるので生で野菜を食べるよりもより多くの食物繊維を摂取することができます。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない非水溶性食物繊維と２種類あります。
ぬか漬けに含まれているのは非水溶性食物繊維で、水を吸収し何倍にも膨れ上がります。
膨れ上がった食物繊維は、腸の壁を刺激し腸のぜん動運動を助けてくれて必要のないものを便として排出します。
また食物繊維には、脂肪の分解を助ける効果やコレステロールの過剰を抑えてくれる効果もあることが分かっています。
人の消化酵素では消化されないので、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあり、腹持ちを良くしてくれる効果もあります。
ぬか漬けには塩分が多い？
ぬか漬けにはたくさんの塩分が含まれているので、塩分を摂りすぎると肝臓や心臓といった内臓に負担が掛かってしまいます。
では具体的にどれくらいの塩分が含まれているのでしょうか。
日本人の１日の目標塩分摂取量は、男性で8.0ｇ、女性で7.0ｇといわれています。
大根のぬか漬けであれば、３切れで約0.9ｇの塩分が含まれているので１０切も食べればすぐに３ｇは越してしまいます。
味噌や醤油といった調味料にも塩分は含まれているので、漬物だけを意識せず３食の食事の塩分量のバランスを考えて摂取するのが望ましいです。
ぬか漬けの塩分が気になる人はどうやって食べればよい？
ぬか漬けを毎日食べたいけれど塩分が気になる人に、塩分を抑える方法５つご紹介したいと思います。
①少量なら毎日食べても大丈夫？
前述で述べたように、ぬか漬けにはたくさんの塩分が含まれています。
どんな食品でも言えることですが、いくら体に良いからといっても食べ過ぎはかえって体に毒になります。
体に嬉しい効果のある乳酸菌ですが、排便すると一緒に体の外に出てしまうので毎日腸に届けてあげるのが理想的です。
ただ毎食食べるのではなく１日１食だけなど、きちんとバランスよく摂ることを心掛けましょう。
②よく洗えば塩分は抑えられる？
ぬか漬けを食べるにもルールがあり、ぬか床から野菜を取り出したら水で洗って食べます。
ぬか床をしっかりと洗い流した方が美味しく食べることが出来るからです。
洗うことでぬか床を洗い落とせることはできますが、塩分まで洗い流せるわけではないので他の方法を試す事をおすすめします。
ちなみに魚をぬか漬けにすることもできますが、魚は洗ってしまうと水っぽくなり美味しくなくなるので、洗い流すことはせずまな板の上に置きぬかを丁寧に取り除くようにしましょう。
③短めにつければ塩分が抑えられる？
塩分量を抑えるのに１番効果的な方法は、浅漬けにすることです。
浅漬けであれば漬け時間を短くするだけなので、必要以上の手間を掛けることなく簡単に作ることができます。
浅漬けであれば寝る前につけておけば朝食に食べることもできるので、すぐに食べれるのは嬉しいですよね。
④冷蔵庫の中でつければ塩分を抑えられる？
冷蔵庫の中でぬか漬けを作ると、低温のため乳酸菌の活動が抑制されるので、塩分控えめなぬか漬けができる事が分かっています。
大きなぬか床で漬けている場合には冷蔵庫に入れるのは難しいですが、冷蔵庫に入るサイズの容器でぬか漬けを作っているのであれば冷蔵庫にいれて作るのも１つです。
⑤水につけて塩抜きすれば塩分を抑えられる？
水に漬けて塩抜きする方法も昔からあります。
ぬか床から取り出した野菜を５～１０分程水に漬けるだけで自然と塩分が抜けていきます。
塩抜きするデメリットとして、水っぽくなってしまう、味が薄くなってしまう点がありますが、１滴程度醤油を垂らすだけで美味しく食べれます。
塩抜きする以外にも、ぬか床から出した野菜をぎゅっと絞るだけでも塩分が抜けるので試してみて下さい。
ただ野菜の種類によっては、崩れやすい物もあるので注意が必要です。
ぬか漬けは体に悪いもの？ぬか漬けの効能や塩分について紹介しますのまとめ
ぬか漬けは昔から伝わる体に良い物です。
他の食材に比べて塩分という欠点がありますが、それに比べ物にならないほどの良い点がたくさんあります。
摂取するのが難しい酵素や、体に良いとされるビタミン、食物繊維など体に良いものがたくさん含まれているのでぜひ毎日摂りたいですね。
しかし、先ほどの述べた通り塩分が多く含まれているので食べ過ぎて内臓に負担が掛からないように気をつけながら食べていきましょう。
