産後は赤ちゃんのお世話が大変で、家事が後回しになりがちです。
時間がないとつい、インスタントや冷凍食品に頼りたくなってしまいます。
でも、産後のママの身体は思っている以上にダメージを受けているので、忙しい中でもせめて食事はしっかり栄養のあるものをとって欲しいものです。
産後の慣れない育児をしながら、毎日献立を考えて１回１回食事を作っていたらさすがに疲れてしまいます。今回は、産後におすすめな作り置きメニューをご紹介します♪
里帰りしないママにおすすめな作り置きメニュー10選
産後の身体には十分な栄養が必要です。
今回は、栄養素別に産後にぴったりの作り置きメニューを紹介していきます！
小松菜と厚揚げのほんのりカレー煮
<材料 2人分>
厚揚げ 2枚、小松菜 1/3束、長ねぎ 1/2本、だしの素 小さじ1
<調味料>
①水 ½ カップ
①砂糖 小さじ1
②みりん 大さじ1
②しょうゆ 大さじ1
②しお 小さじ½
②カレー粉 小さじ1
③片栗粉 大さじ½
③水 大さじ1
１．厚揚げはタテ半分、ヨコ１ｃｍ幅に切り、湯を回しかけておく。
２．小松菜は４ｃｍに切り、長ねぎは３ｃｍの斜め薄切りにする。
３．フライパンにだしの素、①、厚揚げを入れて煮る。煮立ったら、②、長ねぎ・小松菜を 加えてフタをして強火で１分煮る。
４．③の水溶き片栗粉をかけ、混ぜ合わせ、とろみがついたら完成。
鉄分メニュー・ポークビーンズ
<材料 2人分>
豚こま切れ肉 100g、大豆の水煮 150g、玉ねぎ（小）½個、にんじん ⅛ 本、にんにくのみじん切り ½ かけ分、コンソメ固形タイプ 1個、しお 少々、こしょう 少々、オリーブオイル 大さじ½
<調味料>
①酒 大さじ½
①しお 小さじ¼
①こしょう 少々
②ホールトマト缶 ½ 缶
②水 ½ カップ
②ローリエ 1枚
１．豚肉は①をもみ込み、１５分ほどおいておく。玉ねぎ、にんじんは１ｃｍ角に切り、大豆は水気をきっておく。
２.フライパンでオリーブオイル、にんにくを熱して、香りが出てきたら、玉ねぎ・にんじんを加えて炒める。
３．豚肉を加えて炒め、肉の色が変わってきたら、コンソメ、②を加えて強火にし、煮立ったら中火にして５分ほど煮る。
４．大豆を加えてさらに１０分ほど煮て、塩・こしょうで味を調えたら完成。
鉄分メニュー・彩りピーマンと切り干し大根の青椒肉絲
<材料 2人分>
牛もも焼き肉用 250g、ピーマン 4個、パプリカ（赤）½ 個、パプリカ（黄）½ 個、切り干し大根 30g、サラダ油 大さじ2
<調味料>
①醤油 小さじ1
①砂糖 小さじ1
①酒 大さじ1
①片栗粉 小さじ2
②酒 大さじ1強
②砂糖 小さじ1
②醤油 大さじ3
②オイスターソース 小さじ1
③片栗粉 小さじ2
③水 大さじ2
１．牛肉、ピーマン、パプリカは細切りにする。切り干し大根は水で洗い、しっかり水気をしぼる。牛肉は、①をもみ込み下味をつけておく。
２．フライパンに油大さじ１を熱し、牛肉を入れて炒め、肉に火が通ったら、いったん取り出しておく。
３．同じフライパンに油大さじ１を熱し、ピーマン・パプリカ・切り干し大根を入れてサッと炒める。全体に油が回ったら、牛肉を戻し入れ、②を加えて混ぜ合わせる。
４．③の水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成。
鉄分メニュー・レバーの味噌漬け
<材料 2人分>
豚レバー・ひと切れ100g×4枚、しょうゆ 大さじ1、白みそ 400g、赤みそ 200g、酒 ¼ カップ、貝割れ菜 少々
<調味料>
水 3カップ
しょうがの薄切り 1かけ分
にんにくの薄切り 1かけ分
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
味の素 少々
１．豚レバーは水に３０分ほどつけて血抜きをする（途中２～３回、水を取り替える）。
２．鍋に調味料を合わせたものを入れて煮立て、レバーを平らにして入れ、アクを取りながら、レバーに火を通す。しょうゆを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて冷ます。
３．白みそと赤みそを合わせ、酒を加えて練り合わせる。
４．バットに混ぜ合わせたみその半量を平らにのばし、上にガーゼを敷き、汁気をきった
レバーを置いてガーゼをかぶせ、残りのみそを平らにのせる。
※冷蔵庫で１日寝かせる。
５．レバーの両面をサッと網焼きし、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
貝割れ菜とともに器に盛ったら完成。
※作り置きで冷凍する場合は、漬け込んでいたみそを除けて冷凍する。
葉酸メニュー・豚肉とほうれん草のちぢみ
<材料 2人分>
豚バラ薄切り肉 4枚、ほうれん草 ½ 束、パプリカ（赤）⅙ 個、パプリカ（黄）⅙ 個、小ねぎ 3本、ごま油 大さじ3
<調味料>
①薄力粉 1カップ
①水 ½ カップ
①溶き卵 1個分
①鶏がらスープの素 小さじ1
②マヨネーズ 大さじ4
②コチュジャン 小さじ6
②ごま油 小さじ1
②いり白ごま 小さじ1
１．ほうれん草、小ねぎは５ｃｍに切り、パプリカは細切りにする。
２．ボールに①を入れ混ぜ合わせる。なめらかな生地になったら、ほうれん草、小ねぎ、パ プリカを入れ混ぜ合わせる。
３．お皿に②を入れ混ぜ合わせ、たれを作る。
４．フライパンにごま油大さじ２を入れ熱し、先程の生地を流し入れ、平らにならし、豚肉 を広げてのせ、焼き色がついたら弱火で４分程焼く。
５．食べやすい大きさに切り、たれを添えたら完成。
葉酸メニュー・鮭とブロッコリーのレンチン蒸し
<材料 2人分>
さけ 1切れ、しお 少々、こしょう 少々、ブロッコリー ¾ 個、玉ねぎ ½ 個
<調味料>
水 ½ カップ
レモン汁 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
だしの素 小さじ⅓
１．さけは３等分に切り、塩・こしょうをふっておく。ブロッコリーは小房に分け、玉 ねぎは薄切りにする。
２．耐熱皿にさけ・ブロッコリー・玉ねぎを入れてラップをかけ、電子レンジ（600ｗ）で ３分ほど加熱する。
３．器に盛り、混ぜ合わせた調味料をかけたら完成。
葉酸メニュー・ブロッコリーのチーズリゾット
<材料 2人分>
ご飯 180g、ブロッコリー 1個、にんにくのみじん切り 1かけ分、粉チーズ 大さじ2、黒こしょう 適量、オリーブオイル 小さじ2
<調味料>
鶏がらスープの素 小さじ2
水 1カップ
１．ご飯は水洗いし、ザルに上げ、水気をきっておく。
２．ブロッコリーは小房に分け、１房を４等分に切り、茎はみじん切りにする。
３．耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600ｗ）で３分加熱する。
４．フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りがでてきたら、ブロッコリーを炒める。火が通ったら、調味料とご飯を加えて水分が少なくなるまで煮る。
５．粉チーズをかけて混ぜ、お皿に盛って黒こしょうをかけたら完成。
カルシウムメニュー・しらすとほうれん草のキッシュ風卵焼き
<材料 2人分>
卵 2個、ほうれん草 ⅔ 株、しらす 20g、油 適量
<調味料>
酒 大さじ½
みりん 大さじ½
しょうゆ 小さじ⅔
１．ほうれん草は粗みじん切りにする。
２．ボールに卵を割り入れ、溶き卵にする。そこに、ほうれん草、シラス、調味料を入れ混 ぜる。
３．フライパンに油を入れ中火で熱し、２で混ぜ合わせた卵を流し入れ、弱火で３分蓋をし 加熱する。
４．焼き色がついたらひっくり返し、反対側も同じように焼いたら完成。
カルシウムメニュー・白菜の中華風クリーム煮
<材料 2人分>
鶏もも肉 200ｇ、しめじ ½ パック、白菜 3枚、しょうがみじん切り ½ 片、すりおろしにんにく 3ｇ、塩 少々、ごま油 適量
<調味料>
①水 ½ カップ
①牛乳 1・¼ カップ
①鶏がらスープの素 小さじ1・½
①塩 少々
②水 大さじ2
②片栗粉 大さじ1
１．鶏もも肉は一口大に切る。白菜は２～３ｃｍのざく切り、しめじは小房に分ける。
２．フライパンにゴマ油、ショウガ、ニンニクを入れて中火にかけ、香りがでてきたら、鶏 肉を加えて塩をかけ、焼き色がつくまで焼く。
３．しめじと白菜を加えて、白菜がしんなりするまで炒める。
４．①を加えて中火で５分程煮る。②の水溶き片栗粉を入れとろみをつけたら完成。
カルシウムメニュー・きゅうりと鶏肉の棒棒鶏風
<材料 2人分>
皮なし鶏むね肉 100g、きゅうり 1本、酒 大さじ１、塩 少々
<調味料>
練りごま 10g
すりごま(白) 1g
ラー油 小さじ¼
マヨネーズ 小さじ2
めんつゆ(3倍濃縮) 15g
１．きゅうりは斜め薄切りにし、それを千切りにしておく。
２．鶏むね肉を耐熱容器に入れて酒と塩を振り、ラップをかけて電子レンジ（600ｗ）で３分～４分ほど加熱する。
３．鶏むね肉の粗熱が取れたら、細かく裂く。
４．ボールに調味料を加えてよく混ぜ、鶏ムネ肉、キュウリを加えて和えたら完成。
【簡単作り置きメニューで産後の体に優しく簡単に作り置きできるメニュー】
カルシウムメニュー・厚揚げときのこのマヨ炒め
<材料 ４人分>
厚揚げ 2枚、エリンギ 1パック、しめじ 1パック、小ねぎの小口切り 適量、マヨネーズ 大さじ３、しお 少々、こしょう 少々
<調味料>
だしの素 小さじ１
しょうゆ 小さじ½
みりん 小さじ½
- 厚揚げは一口大の大きさに切る。エリンギは食べやすい大きさに裂く、しめじは小房に分ける。
- フライパンにマヨネーズ大さじ２を入れて熱し、エリンギ、しめじを入れて炒める、しんなりしてきたら厚揚げも入れて炒める。
- 調味料を入れて、厚揚げに焼き色が付いたら、マヨネーズ大さじ１を入れ、しお、こしょうで味を調える。
- 器に盛り、小ねぎをかけたら完成。
◎ブロッコリーとしめじのおかかマヨ◎
<材料 ２人分>
ブロッコリー 60ｇ、しめじ 60ｇ、マヨネーズ 小さじ１
<調味料>
だしの素 少々
しょうゆ 少々
削り節 適量
- ブロッコリー、しめじは小房に分けたら、耐熱皿に入れ、ラップをし、電子レンジ（600ｗ）で１分加熱する。
- 粗熱をとったら、マヨネーズと調味料を入れ混ぜ合わせたら完成。
カルシウムメニュー・鶏ときのこの炊き込みご飯
<材料 ４人分>
米 2合、水 適量、鶏もも肉 ¼枚、油揚げ ½枚、しめじ 1パック、にんじん 20g、しょうが ½かけ
<調味料>
だしの素 小さじ山盛り２
しょうゆ 大さじ２
酒 大さじ１
しお 少々
- 米は洗ったら３０分以上浸水し、水気を切っておく。
- 鶏は２ｃｍ角に切る。油揚げは半分に切り、５ｍｍ幅に切る。にんじんは５ｍｍ幅の短冊切り、しょうがは１ｃｍの千切り、しめじは小房に分けておく。
- 炊飯器に米を入れ、調味料を入れる。２合の目盛まで水を入れ、切っておいた具材を入れる、炊飯スイッチを押す。
- 炊きあがってよく混ぜたら完成。
里帰りしないからこそ作り置きメニューがオススメ！普段料理しない夫でもできるメニュー
ガーリックバターブロッコリー
<材料 2人分>
ブロッコリー ４房、しめじ ¼ パック、ミニトマト 3個、すりおろしにんにく 小さじ½、顆粒コンソメ 小さじ¼ 、バター ５ｇ
- ブロッコリー、しめじは小房に分けて、ミニトマトは半分に切る。ブロッコリーはかために茹でて水気を切っておく。
- フライパンにバター、にんにくを入れ火にかけ、ブロッコリー、しめじ、ミニトマトを入れて炒める。コンソメで味を整えたら完成。
アボカドと豆腐のサラダ
<材料 2人分>
アボカド 1個、木綿豆腐 ½パック、サラダ菜 4枚、しお 少々
<調味料>
オリーブオイル 大さじ２
酢 大さじ１
水 大さじ１
しお 小さじ¼
こしょう 少々
- 豆腐は粗くちぎり、しおをふり、5分くらい置き、水気を切っておく。
- アボカドは皮と種をとり、５ｍｍの厚さのいちょう切りにする。
- ボールに調味料をすべて入れ、アボカド、豆腐を入れて混ぜ合わせる。
- サラダ菜を敷いて、混ぜ合わせたものを盛ったら完成。
無限チンゲン菜
<材料 2人分>
チンゲン菜 1株、ツナ水煮缶 1缶
<調味料>
ごま油 小さじ１
鶏がらスープの素 小さじ1
- チンゲン菜は４ｃｍの長さに切り、ツナ缶は汁気を切っておく。
- 耐熱皿に、チンゲン菜、ツナを入れ、電子レンジ（600ｗ）で2分加熱する。
- 調味料を加えてよく混ぜ合わせたら完成。
里帰りしないママの産後を楽に！作り置きメニューまとめ
産後の作り置きメニューいかがでしたか？
産後は身体の調子も万全ではない上、赤ちゃんのお世話で睡眠不足になってしまうこともあります。また、母乳をあげているママは赤ちゃんへ栄養を与える分、しっかり食事をとらないと体重も落ちてしまいます。
ママの健康のためにも、栄養のある食事を無理なく作り置きで用意できたらいいなと思います。本当に作る時間がない時は、パパに手伝ってもらったり、出来合いのものやインスタント、冷凍食品を活用し、無理なく続けていくことをおすすめします♪
