産後、体の調子も戻らないまま家事育児をしなければならない、両親は遠方に住んでいて気軽に助けてもらえない、上の子のお世話もしながらの新生児のお世話、そんな大変なママたちがたくさんいるのではないでしょうか？
こちらでは産後ママ必見！
食事メニューにもう迷わないためのレシピ一を週間分まとめます！
産後の食事メニューどうしてる？
みなさんは産後の食事メニューをどうしていますか？
毎日の食事作り、献立を考えるのって大変ですよね。
産後ママの意見として多いのは、
『子供のお世話が大変で食事を作る時間があまりとれない』
『産後太りが気になって、できればヘルシーな食事を心がけたい』
『母乳をあげているので、栄養面も気になるし、バランスの良い食事をとりたい』
など、時間はないけど産後の体のことを考えて、食事にも気を使いたい！
という意見も多いように思います。
実際、時間がとれない産後ママは、
『納豆ご飯、卵かけご飯などすぐに食べられるもので済ます』
『レトルト、インスタント、冷食を使う』
『宅配、ミールキットを頼む』
など、時間がかけられない分、すぐに食べられるものにする、少し出費がかさむけれど宅配などに頼るという方も多いようです。
できるなら、食事を作る時間も確保して、栄養面も補えるメニューにしたいですよね♪
今回は、産後ママにおすすめのレシピ一週間分をご紹介します！
産後ママの味方！食事レシピ一週間分はこちら
１日目・ほうれん草とベーコンのクリームスープパスタ
《材料 4人分》
スパゲッティ 300ｇ
ベーコン 8枚
ほうれん草 1束
★水 3カップ
★牛乳・または豆乳 3カップ
★コンソメ固形タイプ 3個
塩こしょう 少々
粉チーズ・黒コショウ お好みで適量
《レシピ》
- ベーコンは1㎝幅、ほうれん草は5㎝に切る。
- ★を鍋に入れ、沸騰したら、パスタを半分に折り入れ、2～3分茹でる。
- パスタがスープに馴染んだら、ベーコン、ほうれん草の順に加え、パスタが好みのかたさになるまで煮て、塩こしょうで味を調整する。
- お好みで粉チーズ・黒コショウをかけたら完成。
２日目・豆腐チゲ
《材料 ２人分》
木綿豆腐 1/2丁
豚薄切り肉 60g
キムチ 30g
だしの素 小さじ2
にら 1/2束（50g）
しめじ 100g
しょうゆ 小さじ1
水 3カップ
みそ 大さじ1
コチュジャン 小さじ1（5g）
ごま油 大さじ1
《レシピ》
- 豚肉・キムチは3㎝幅に切り、だしの素小さじ1と混ぜ合わせる。
- にらは4㎝幅、しめじは根元を切って、小分けにする。
- ごま油を熱し、①を入れて軽く炒め、しょうゆを加えてまた炒める。水3カップとしめじを入れて5分煮る。
- みそ、コチュジャンを溶かし入れ、残りのだしの素小さじ１、にら、豆腐を2㎝角くらいにちぎり入れ、3分煮て完成。
３日目・豚肉キャベツのみそ炒め
《材料 ２人分》
豚バラ薄切り肉 100g
キャベツ 2枚
★甜麺醤 小さじ3
★しょうゆ 小さじ1
サラダ油 大さじ1
《レシピ》
- 豚肉は4㎝幅、キャベツは一口大に切る。
- 油を熱し、豚肉、キャベツの順に炒め、キャベツが少ししんなりしたら、★を加えて絡めながら炒めて完成。
４日目・そうめんチャンプルー
《材料 ２人分》
そうめん 3束
★ごま油 大さじ1/2
★塩 少々
豚バラ薄切り肉 80g
にら 1/4束
にんじん 1/3本
☆だしの素 小さじ1・1/2
☆しょうゆ 小さじ1
☆塩少々
※ごま油 小さじ2
《レシピ》
- 豚肉、にらは3㎝、にんじんは4㎝の細切りにする。
- 沸騰したお湯にそうめんを少しかために茹で、冷水で洗う。ざるで水気をよく切り、★をまぶす。
- 油を熱し、豚肉を炒め、色が変わったくらいでにんじんも入れて炒める。
- 火が通ったら、そうめん、にらを加え、★を加えて軽く炒めたら完成。
５日目・キノコと油揚げのさっぱり煮
《材料 ２人分》
厚揚げ 2枚
豚こま切れ肉 150g
エリンギ 1パック
小ねぎ 4本
★水 3/4カップ
★しょうゆ 大さじ2
★砂糖 大さじ2
★酢 大さじ4
だしの素 小さじ山盛り2
サラダ油 大さじ1
七味唐辛子 適量
水菜 お好みで適量
《レシピ》
- 厚揚げはタテ半分、2cm幅のそぎ切りにし、湯を回しかける。エリンギはタテ半分の細切りに、小ねぎは4㎝の長さに切る。
- 油を熱し、豚肉を入れ炒め、★とだしの素、厚揚げを加え、フタをして中火で3分煮る。エリンギを加えてフタをし、さらに2～3分煮る。
- 小ねぎを加えてひと混ぜして火を止め、仕上げに七味唐辛子をかける。お好みで水菜を散らして完成。
６日目・ほうとう風うどん
《材料 ２人分》
うどん 2玉
白菜 200g
にんじん 1/2本
大根 80g
しいたけ 4個
長ねぎ 1本
油揚げ 2枚
かぼちゃ 300g
だしの素 小さじ2
水 7カップ
★みそ 50g
★だしの素 小さじ2
七味唐辛子 お好みで
《レシピ》
- 白菜は1.5㎝幅に切り、にんじん、大根は5㎜幅のいちょう切りにする。しいたけは5㎜幅の薄切り、長ねぎは3～4㎝の長さの斜め薄切り、油揚げは1㎝幅に切る。
- かぼちゃは2㎝角に切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけ電子レンジ（600w）で4分加熱する。
- 鍋に水を入れ、沸騰直前にだしの素を加え、沸騰したら最初に切った野菜を加えて4～5分煮る。
- うどんをほぐしながら加え、かぼちゃを加えて5分ほど煮込む。その後★を加えて味を調える。器に盛り、好みで七味唐辛子をかけて完成。
７日目・豚バラと白菜のミルフィーユ鍋
《材料 ２人分》
豚バラ薄切り肉 300g
白菜 1/2株
だしの素 大さじ2
★水 6カップ
★しょうゆ 大さじ2
★塩 小さじ1/2
白髪ねぎ 1本分
小ねぎの小口切り 3本分
しょうがのせん切り 1/4かけ分
《レシピ》
- 白菜は１枚ずつはがし、白菜と豚肉を交互に4回重ねる。5㎝幅に切り、鍋のフチに沿って敷き詰めていく。これを3～4回分作る。
- だしの素を入れ、★を加えて火にかけ、沸騰したらフタをして煮る。
- 火が通ったら白髪ねぎ、小ねぎ、しょうがを混ぜ合わせたものを上に盛って完成。
おまけ・産後ママへ食事レシピ1週間分に合う簡単副菜紹介
続いては、食事レシピ1週間分に合う副菜です。
なるべく調理の負担が少なくなるように簡単にできるものをメインにご紹介します♪
トマトオニオンサラダ
《材料 ２人分》
トマト 小3個
玉ねぎみじん切り 大さじ3
塩こしょう 少々
酢 大さじ１・1/2
オリーブオイル 大さじ2
《レシピ》
- トマトは縦に6等分、さらに横に半分に切る。玉ねぎは水にさらし、水気をよく切る。
- ボウルに塩こしょう、酢、オリーブオイルを入れ、よく混ぜ、ドレッシングを作る。
- お皿にトマトを盛り、玉ねぎみじん切りを散らし、②で作ったドレッシングをかけて完成。
ブロッコリーのソテー
《材料 ２人分》
ブロッコリー 1/4個
玉ねぎみじん切り 大さじ3
コンソメ 小さじ1/2
塩こしょう 少々
サラダ油 小さじ1/4
《レシピ》
- ブロッコリーは小房に分けておく。
- 油を熱し、ブロッコリーを炒める。コンソメ、塩こしょうで味を調えて完成。
無限アボカド
《材料 ２人分》
アボカド 1個
★オリーブオイル 小さじ１
★鶏がらスープの素 小さじ1
《レシピ》
- アボカドを1口大に切り、★を混ぜ合わせて完成。
しいたけのみそマヨ焼き
《材料 ２人分》
しいたけ 大4個
★マヨネーズ 大さじ2
★みそ 小さじ1
《レシピ》
- しいたけは軸を切り、切った軸の部分はみじん切りにする。
- ボウルのしいたけの軸と★を入れ、混ぜ合わせる。
- オーブンの天板に、しいたけのカサの内側が上になるように並べ、②で作ったみそマヨをのせ、オーブンで3分ほど焼いたら完成。
フライド大根
《材料 ２人分》
大根 6㎝
コンソメ 小さじ1
薄力粉 大さじ1
片栗粉 大さじ1
サラダ油 適量
青のり 適量
《レシピ》
- 大根は1㎝幅の細切りにする。
- ビニール袋に大根、コンソメを入れ振り混ぜる。さらに薄力粉、片栗粉を入れて振り混ぜる。
- フライパンに少し多めのサラダ油を入れ、中火で②の大根をくっつかないようにカリッとするまで揚げ焼きにする。
- お皿に盛り、青のりをかけて完成。
塩昆布キャベツ
《材料 ２人分》
キャベツ 1/8個
★塩昆布 5g
★ごま油 適量
《レシピ》
- キャベツをザク切りにする。
- キャベツを★混ぜ合わせたら完成。
ピーマンのオイスターきんぴら
《材料 ２人分》
ピーマン 4個
まいたけ 1/3パック
オイスターソース 大さじ1
ごま油 大さじ1/2
いりごま 小さじ1
一味唐辛子 お好みで
《レシピ》
- ピーマンは細切りに、まいたけはほぐしておく。
- ごま油を熱し、ピーマン、まいたけを入れて炒める。
- しんなりしたらオイスターソースを加えて軽く炒める。
- お皿に盛り、いりごまをかけ、お好みで一味唐辛子をかけたら完成。
産後ママ必見！食事メニューレシピ一週間分まとめ
産後食事メニューいかがでしたか？
産後の体には、栄養も不可欠です。バランスの良い食事を心がけたいですよね。
今回は野菜もたんぱく質もとれるメニューを中心にしました。
特に副菜は不足しがちな野菜をメインに、作り置きも可能になっています。
産後の家事育児は体への負担も大きく、とても大変だと思います。
でもやらないわけにもいかない、というママが少しでもラクをできる献立になればと思います♪
